Como foram as férias? Passearam muito? E as festas de final de ano? Muita luz, paz, saúde e amor para todos vocês. E que o Senhor possa estar presente na vida de cada um. Não se esqueceram de treinar não né?
Vamos começar o ano falando de hidratação.
A desidratação prejudica o desempenho e pode provocar sérios riscos à saúde. U corredor desidratado possui percepção de esforço maior, pode apresentar câimbras e tem o fluxo sanguíneo reduzido para a pele, para os músculos ativos, fígado e outros órgãos.
Para evitar essas intercorrências, o primeiro passo é iniciar a corrida ou treino bem hidratado. O American College of Sports Medicine (ACSM) sugere que a hidratação pré-exercício deve ser de 5-7 ml/kg de peso nas quatro horas que precedem o treino ou prova. Para um indivíduo de 70 kg isto representa entre 350-500 ml. A intenção é iniciar a corrida bem hidratado, mas cada um deve calcular o tempo necessário para eliminar o excesso de líquido antes da largada, uma vez que sabemos que nenhum corredor aprecia as ‘’paradas técnicas‘’ freqüentes para ir ao banheiro.
Durante a corrida, a ingestão adequada de líquidos tem o objetivo de evitar desidratação em excessiva. A perda de líquidos pode variar em função da duração do exercício, das oportunidades do corredor de hidratar-se ao longo do percurso e da taxa individual de suor. Corredores de maratona, por exemplo, perdem cerca de 400-1500 ml de suor por hora de prova. A recomendação geral é iniciar a hidratação já nos primeiros 15 minutos de treino e continuar bebendo a cada 15-20 minutos. Use o bom-senso, respeite sua tolerância e procure se hidratar em intervalos regulares com volume que for confortável para você.
Depois de treinos e provas, a recomendação do ACSM é o consumo de líquidos de forma regular e constante A adição de sal (para corredores saudáveis) às bebidas ou alimentos auxilia na reposição do sódio, na retenção de água pelas células e no estímulo da sede. Para compensar a perda de suor na corrida pode-se fazer a seguinte equação: para cada 1 kg perdido na corrida repor 1,5l de líquidos.
Valeu turma, aproveitem essas dicas e rendam mais em seus treinos e corridas.
Obs1: Volta aos treinos sábado dia 7 de janeiro, no mesmo horário e local.
Obs2: Super Jornada Olímpica marcada para o domingo, dia 8, na casa do querido Sérgio. Esperamos vocês.
Att Bruno Capelo Furtado
Professor do Projeto
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